SIKI BİR POPO İÇİN 5 ETKİLİ HAREKET

Sıkı ve seksi bir popoya sahip olmak her kadının hayali! Peki, ama bu hayali gerçekleştirmek ve kalça kaslarını çalıştırmak için yapılması gereken hareketler neler? Hep birlikte bakalım…

1.SQUAT

Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonu dik olmamalıdır. Sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır. Aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi dumbell kullanılarak da yapılabilir. Eğer dumbell yoksa 1 lt,1.5 lt, 2 lt, hatta 2.5 lt’lik pet şişelere su doldurarak bunları dumbell olarak kullanabilirsiniz.

Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar şeklinde yapın. Daha sonraki günlerde tekrar sayısını yavaş yavaş artırarak devam edebilirsiniz.1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar yapabilirsiniz.

2.FRONT LUNGE 

Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz. Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz.

Günde 2’şer set 10-12 tekrar olarak başlayabilirsiniz. Daha sonraları set sayısını 3’e tekrar sayılarını da 15-20’şer şeklinde yapabilirsiniz.

3. GLUTE KICK BACK

Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler.

Antrenmanınıza 2’şer set 15’er tekrar ile başlayıp daha sonraları set sayılarını 3’e tekrar sayılarını da 20-25’e çıkarabilirsiniz. Kalça kasınızdaki yanmayı yoğun bir şekilde hissedeceksiniz.
4. HIP BRIDGE

Yere sırt üstü yatılır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye kalça kası sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmeli, kalça yere koyulmadan devam edilmelidir.

3’er set 15’er tekrar ile başlayarak daha sonraları tekrar sayılarını 20-25’e çıkarabilirsiniz.

5. ONE LEG HIP BRIDGE 

Yukarıda bahsetmiş olduğumuz ‘’hip bridge’’ hareketi ile benzerdir fakat burada hareket tek ayak yerde olacak şekilde yapılır. Aynı pozisyonda yere yatılır. Tek ayak yere basılı olacak şekilde ve diğer bacak düz bir şekilde uzatılarak yere değdirilmeden yukarı kaldırılıp aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.

 

Kalça kasınızı ve üst arka adalenizi yoğun bir şekilde hissedeceğiniz bu hareketi 2’şer set 8-10 tekrar ile başlayarak daha sonraları 2-3 sete çıkararak 12-15 tekrar yapabilirsiniz. Göründüğünden çok daha zor bir harekettir, kuvvetlenmeden çok fazla kendinizi zorlamayın.

 

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: